Le tendon d’Achille est le plus gros tendon de notre corps et peut être sujet aux blessures. Le tendon subit beaucoup de stress car il est responsable de soulever votre talon du sol et de propulser notre corps vers l’avant lorsque nous marchons ou courons. Il joue également un rôle en nous aidant à nous équilibrer et à sauter, c’est pourquoi nous devrions tous étirer notre tendon d’Achille régulièrement.
Les bases – Il y a deux muscles qui s’attachent au tendon d’Achille.1 L’un est le muscle gastrocnémien. C’est le gros muscle qui forme la masse musculaire que vous voyez dans votre jambe. L’autre muscle est le muscle soléaire qui se trouve profondément sous le muscle gastrocnémien. C’est un muscle plat mais très puissant. Il existe des différences anatomiques entre les deux muscles.
Anatomie -Le muscle gastrocnémien s’attache au tendon d’Achille et son origine se situe au-dessus du genou. Il s’attache à l’os du fémur au-dessus de l’articulation du genou. Le muscle soléaire provient d’une zone appelée fronde soléale qui est une bande fibreuse de tissu sous l’articulation du genou. Ces différences sont importantes car lorsque le genou est droit, vous remarquerez que vous ressentirez plus de traction que lorsque votre genou est fléchi. En effet, le gros muscle gastrocnémien prend naissance au-dessus de la flexion du genou, il réduira la traction tandis que l’extension du genou provoquera plus de traction (tension) sur le muscle. Ceci est important à savoir car lorsque vous tirez votre pied vers vous lorsque vous vous étirez, vous n’étirez pas efficacement le muscle gastrocnémien autant lorsque votre genou est plié que lorsqu’il est étendu. Il est donc préférable que la majorité des étirements du tendon d’Achille se fassent avec le genou tendu.
Options d’étirement pour réduire le stress sur le tendon d’Achille.
Comment s’étirer en position assise ?
Lorsque vous êtes assis sur le sol, vous pouvez utiliser une serviette ou une bande d’étirement. C’est ce qu’on appelle l’étirement du mollet de la bande de résistance. Placez-le contre la plante de votre pied. Ensuite, avec votre jambe tendue en tenant la serviette ou la bande d’étirement, tirez le pied vers vous. Faites-le lentement et assurez-vous de maintenir l’étirement pendant 30 secondes. Passez ensuite à l’autre pied et répétez une à quatre fois.
Comment s’étirer en position debout ?
- Étirement du mur debout
Face à un mur, placez un pied derrière vous et un pied plus près du mur. Le pied le plus éloigné du mur sera étiré. Pensez à avancer vos hanches vers le mur pour étirer le tendon d’Achille. Il est également important de pointer votre pied vers le mur. Si votre pied est tourné vers l’extérieur, il est susceptible d’être en pronation (position aplatie) et cela entraînera une flexion de votre pied, et vous aurez moins de flexion au niveau de l’articulation de la cheville là où c’est nécessaire. Penchez-vous vers l’avant en gardant votre genou droit pour obtenir un étirement maximum. Faites-le lentement et maintenez pendant 30 secondes. Répétez 1 à 4 fois puis changez de jambe.
- L’orteil debout se soulève
L’exercice permet d’étirer le tendon d’Achille mais a aussi l’avantage de renforcer les muscles gastrocnémiens et soléaires. Pour faire cet exercice, assurez-vous que vous pouvez vous tenir à quelque chose de stable pour vous aider à vous équilibrer. Il peut s’agir d’une table, d’un comptoir ou d’une main courante dans les escaliers. Vous pouvez vous tenir debout sur certaines marches avec la plante de votre pied appuyée sur les marches et votre talon hors des marches pour qu’il flotte. Vous ne devez pas porter de poids sur le pied opposé. Ensuite, laissez tomber le talon du pied. Le même processus peut être accompli debout sur une planche, un trottoir ou un gros livre. Maintenant, détendez simplement les muscles de votre mollet et laissez votre talon tomber sous la surface sur laquelle vous vous tenez pour créer des étirements sur les muscles et le tendon d’Achille. Maintenez pendant 5 secondes. Soulevez ensuite le talon pour vous élever sur la plante du pied. Répétez cette opération 8 à 10 fois. Puis changez de côté.
Comment bien étirer le tendon d’Achille ?
Assurez-vous de faire vos étirements lentement, pas besoin de rebondir. Les muscles ou plus susceptibles de se détendre en utilisant cette technique.
Maintenez pendant 30 secondes. Lorsque vous sentez l’étirement de votre tendon d’Achille, il est important de tenir la pose pendant 30 secondes. Les muscles seront plus susceptibles de se détendre et de s’étirer. Rappelez-vous que la réponse naturelle que le muscle aura immédiatement lorsqu’il est étiré est de se contracter, donc un temps plus long est préférable.
Si vous ressentez une douleur pendant que vous faites votre arrêt d’étirement.
Mot important de ATTENTION!
Enfin. Soyez prudent si vous avez une douleur ou un gonflement important du tendon d’Achille. Si vous vous trouvez dans cette situation, ne présumez pas que les étirements sont une bonne chose à faire. J’ai vu trop de gens qui ont essayé de se débarrasser de la douleur au tendon d’Achille en s’étirant et ils n’ont jamais été diagnostiqués. Vous pouvez avoir une larme! Oui, j’ai même vu des patients qui faisaient des exercices d’étirement sur un tendon d’Achille rompu.
J’ai trop souvent entendu des histoires de “mon ami m’a dit de m’étirer, ou j’ai lu que je devais m’étirer ou pire, pourtant mon kinésithérapeute m’a dit d’étirer mon tendon d’achille“.
Contrairement à ce que vous pouvez entendre ou lire sur internet ; vous vous mettez à risque de causer plus de blessures à l’Achille. Si vous voyez un gonflement et une douleur importante, envisagez de le faire évaluer par votre podiatre. Vous pourriez endommager encore plus votre tendon. Il est moins probable que votre tendon d’Achille ne soit pas enflammé, ou une tendinite, mais il est plutôt plus susceptible d’être blessé, une tendinose, ce qui signifie que vous pourriez avoir de petites déchirures dues à une surutilisation ou à un traumatisme. Une IRM ou une échographie peut être nécessaire pour évaluer. Les étirements pourraient aggraver ce que l’on supposait être une tendinite, car vous aviez en réalité affaire à une déchirure du tendon d’Achille. Si tel est le cas, un traitement de médecine régénérative pourrait être envisagé à la place de la chirurgie. Si vous avez des questions sur l’élaboration d’un plan à long terme, veuillez lire notre processus de gestion de la santé régénérative.
Donc, ne présumez pas que vous aurez besoin d’une intervention chirurgicale et plus le traitement est précoce, mieux c’est. Nos traitements avec des produits de tissus cellulaires humains et la médecine régénérative peuvent aider à réparer les dommages.
Regardez l’histoire de Matt sur la façon dont nous avons utilisé la médecine régénérative pour résoudre sa douleur au tendon d’Achille !
Les références
- Bryan Dixon J. Gastrocnemius vs souche soléaire : comment différencier et traiter les blessures musculaires du mollet. Curr Rev Musculoskelet Med. juin 2009;2(2):74-7. doi : 10.1007/s12178-009-9045-8. Publication en ligne du 23 mai 2009. PMID : 19468870 ; PMCID : PMC2697334.